Merhabalar, sizlerin de bildiği gibi insülin direnci hem sağlık sorunlarına yol açabilir hem de kilo vermenize engel olabilir. O yüzden ilk olarak insülin direncini tanımlayacağım daha sonra da tercih edebileceğiniz besin önerilerinde bulunacağım.
İnsülin direnci; vücudun, ürettiği insülini kullanamaması olarak tanımlanabilir. İnsülin, pankreas bezinden salgılanır ve ana enerji kaynağımız olan şekerin (glukoz) hücrelere girmesini sağlar. Sindirim sisteminde glukoza kadar parçalanan besinler, kan yoluyla hücrelere ulaşır. Kanda taşınan glukoz 'kan şekeri' olarak bilinir ve öğün sonrası kandaki düzeyi yükselir. Bu süreçte salınan insülin, hücrelerin şekeri kullanabilmesi için gereklidir. İnsülin direnci olan kişilerin karaciğer, yağ ve kas hücreleri, insüline düzgün cevap veremez ve kan şekeri yükselmeye devam eder. Bunun sonucunda; şeker seviyesini düşürmek için refleks cevap olarak, pankreas bezi daha fazla insülin salgılar. Bu salgılama işlemini sonsuz değildir ve bir müddet sonra pankreas bezi yeterli insülin üretemez hale gelir. Kanda giderek yükselen şeker, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara(kalp rahatsızlıklarına) zemin hazırlar. Bu birden fazla sayıdaki problemler, 'metabolik sendrom', 'insülin direnç sendromu' veya 'sendrom X' olarak bilinir. İnsülin direnci olan pek çok kişinin kanında hem şeker hem de insülin düzeylerinin yüksek bulunduğu görülmektedir. Fakat değerler normalin üzerinde olmamalıdır. Bu yüzden insülin düzeyi ve kan şekeri seviyesini yükselten yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İnsülin direnci hakkında yeterli bilgi sahibi olarak yaşam tarzında yapılacak etkin düzenlemeler ile diyabet ve diğer sağlık sorunlarının gelişimi engellenebilir.
İnsülin Direnci Neden Olur?
-Genetik
-Obezite ve hareketsizlik
-Hormonlar
-İlaçlar
-Yetersiz ve yanlış beslenme
-Stres
-Kronik hastalıklar
-Siroz
-Ketoasidoz
-Üremi insülin direncinin oluşmasına neden olabilir.
İnsülin Direncinde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Bu diyet, işlenmemiş bütün gıdaları yemeyi bırakmanızı önermektedir. Rafine edilmemiş gıdalarla ( işlenmemiş sebze ve meyveler, tahıllar, bakliyatlar) beslenildiğinde bu gıdalar daha yavaş sindirilir ve insülinde büyük bir artışa sebep olmaz; ancak daha kararlı kan şekeri seviyeleri ve daha iyi iştah kontrolü ile sonuçlanır. Bu yüzden rafine edilmemiş gıdalarla beslenme diyetin kilit noktalarındandır. Sindirim sırasında hızla parçalanan karbonhidratlı gıdalar, insülin ve kan şekeri seviyelerini yavaş yavaş parçalanan gıdalardan daha fazla yükseltir. Bu durum sağlığınızı olumsuz etkiler. Bu yüzden rafine şekerleri hayatınızdan çıkarmalısınız. Aşağıda önerecek olduğum yiyecekleri diyetlerinizde tercih edebilirsiniz.
Nişastasız Sebzeler:
Nişastasız sebzelerin insülin ve kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır. Diyetinizi bu sebzelerin etrafında şekillendirebilirsiniz. Aşırıya kaçınılmadığı sürece istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
-Kuşkonmaz
-Lahana
-Bamya
-Marul
-Şalgam
-Hardal
-Patlıcan
-Yeşil Fasulye
-Havuç
-Soğan
-Ispanak
-Bezelye
-Brokoli
-Karnabahar
-Biber
-Kabak
-Domates
-Turp
Et ve Protein:
Proteinler insülin veya kan şekeri seviyesini arttırmaz. Her öğünde bir porsiyon protein tüketmek faydalıdır. Bir porsiyon yaklaşık 3-4 kaşığa denk gelmektedir. Kızarmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
-Sığır eti
-Dana eti
-Kuzu eti
-Koyun eti
-Balık
-Kabuklu deniz hayvanı(yengeç, ıstakoz vb)
-Tavuk
-Hindi
-Jambon
-Peynir
-Yumurta
-Tereyağ
Meyve:
Meyveler karbonhidrat içerir; fakat meyve içindeki karbonhidrat meyveye doğal bir tatlılık, lif ve genellikle az kalori verir. Meyveyi bir öğünde tatlı olarak kullanabilirsiniz. Önerilen porsiyon miktarı 1 bardakla eş değerdir.
-Elma
-Üzüm
-Şeftali
-Kayısı
-Portakal
-Erik
-Yaban mersini
-Kiraz
-Çilek
-Kivi
Süt:
Süt, laktoz adı verilen bir süt şekeri formunda doğal bir karbonhidrat kaynağıdır. Süt karbonhidrat içerikli olmasına rağmen, mükemmel bir kalsiyum ve diğer besinlerin kaynağı olduğu için günde 2-3 fincan önerilir. Diğer sütlerde daha fazla yağ olduğu için yağsız veya az yağlı sütleri tercih etmenizi önerebilirim.
Herkese sağlıklı haftalar dilerim.