Günümüzde artan yoğun çalışma ve sosyal hayatın bir getirisi olarak hazır gıdaya talep ,dışarıda yemek yeme eskiye nazaran daha fazla popülerleşti. Dışarda hazır ve pratik şerler tüketmek bizi yemek hazırlama zahmetinden kurtardığı için sosyal bir aktivite olarak görsek de işin iç yüzü hiç öyle değil maalesef. Daha fazla rafine edilmiş, daha fazla işlenmiş tahıl ürünü yemiş oluyoruz bunlar olurken de daha az lif almış oluyoruz. Oysa sağlık bir öğün demek daha fazla lif, daha az işlenmiş ürünler demektir. Peki daha fazla lif almak neden önemli bir de onu inceleyelim.
Lif (posa ) nedir ?
Gıdalarla aldığımız bitki ve bitki kökenli besinlerin sindirilemeyen karbonhidrat kısımlarına lif diyoruz. Lifleri suda çözünen ve çözünmeyen olarak 2 grupta inceleyebiliriz. Diyetle aldığımız lifin büyük bir çoğunluğu suda çözünmeyen liftir.
Çözünebilir yani suda eriyen lifler midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jelimsi yapı ile besinlerin ince bağırsakta emiliminin yavaş olmasını sağlar. Çözünmez lifler ise kabızlığa karşı etkilidir. Dışkı hacmini, miktarını ve dışkılama sayısını arttırır.
Kısaca özetlemek gerekirse meyveler daha çok çözünen lif (pektin) yönünden zengindir. Sebzeler ise çözünmez lif (selüloz) yönünden zengindir.
Aldığımız lif miktarını nasıl arttırırız?
Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketmek ve bunları olabildiğince çiğ ve herhangi bir işleme tabi tutmadan tüketmek gerekir.
Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve pişirilmesi sırasında posada bir miktar kayıp olabilir. Örneğin kabuklu bir meyvenin posa miktarı kabuksuz bir meyveninkine göre daha fazladır.
Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, siyez gibi tahıllı ekmekler tüketmek, pirinç yerine bulgur tüketmek kısacası karbonhidrat tüketiminde kompleks karbonhidratlara yer açmak gerekir.
Özellikle protein ağırlıklı öğünlerin yanında mevsimine uygun salata tüketmek hem alınan lif miktarını arttırır hem de hazmı kolaylaştırır.
Günlük ne kadar lif alınmalıdır ?
Yetişkin bir insan günlük 25-30 gram kadar life ihtiyaç duyar. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile ihtiyacımız olan lif miktarını karşılamış oluruz. Burada hatırlatmak istediğim küçük bir nokta da yüksek posa tüketimi de vücut için zararlıdır. Bazı vitamin ve minerallerin vücutta kullanılamadan dışarı atılmasına sebep olur. Yine gaz ve şişkinlik şikayetlerine sebep olabilir. Bu yüzden günlük alınan lif miktarı 50 gramı geçmemelidir.
Lifli beslenmenin faydaları nelerdir?
Posa bakımından zengin besinler daha fazla çiğneme gerektirir, sindirimi kolaydır, bağırsakları geç terk edeceği için uzun süre tokluk hissi verir. Yine posalı besinler daha az yağ içerdiği için daha az kalori içerir.
Yapılan çalışmalar posadan zengin beslenmenin pankreas hormonları üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.Yüksek lif düşük glisemik indeks(kan şekerinin yükselmesi hızı ) demektir Özellikle diyabet hastalarının posalı beslenmesi bu noktada çok önemlidir.
Yeterli lif tüketimi ülkemizde sıklıkla görülen kolesterol ve kalp hastalıklarında da koruyucu rol oynamaktadır.
Saymaya kalksak bunlar gibi daha birçok faydası bulunan lifli beslenmeyi ihmal etmeyelim, öneminin farkına varalım. İhtiyacımız olan şey soframızda tam tahıllı ürünlere, sebze ve meyvelere, kurubaklagillere daha fazla yer vermek,işlenmiş,hazır gıdalara daha az yer vermek kısacası yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam şekli haline getirmek.
Sağlıkla kalın.
Diyetisyen Yasemin Erdem