Yediğimiz besinlerin içerisinde temel olarak 3 çeşit yağ asidi bulunur. Doymuş yağ asitleri,tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri. Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış asidi grubuna girer. Diyetle alınan a- linoleik asitten (ALA) sentezlenirler. ALA insan vücudunda sentezlenemediğinden temel (esansiyel) yağ asidi olarak kabul edilmektedir ve dışarıdan besinlerle alınmak zorundadır. Peki her yerde gördüğümüz, faydalarından sıkça bahsedilen omega-3 nedir ,neden bu kadar önemlidir ve kaynakları nelerdir bir de ondan bahsedelim.
Omega-3 kaynakları nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri denilince akla ilk olarak deniz kaynaklı canlılar gelse de bitkisel kaynaklı bazı besinlerde de bol miktarda α- linoleik asit bulunur. Α-linoleik asitlerinin en iyi kaynakları ceviz, badem, keten tohumu, chia tohumu, soyadır. EPA VE DHA ise soğuk su balıklarında, kabuklu deniz canlılarında bulunur. İnsan vücudunun ALA'dan EPA VE DHA sentezleme yeteceği sınırlıdır bu yüzden omega-3 almanın en iyi yolu EPA ve DHA kaynaklarından zengin beslenmedir.
Omega-3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
Omega-3 faydalarından bahsederken ilk akla gelenler kalp sağlığı üzerine olan faydalarıdır. İyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü yükseltirken kötü kolesterol diye adlandırılan LDL kolesterolü düşürür. Damar sertliğini giderir. Beyin sağlığı üzerinde de olumlu etkileri vardır. Beyin bol miktarda omega-3 yağ asitleri içerir ve çoğu merkezi sinir sistemindedir. Yani optimal beyin gelişimi için omega-3 yağ asitleri hayati önem taşır. Gebelik sırasında az alınan omega-3'ün bebeğin nöro gelişimini de etkileyeceği belirtilmiştir. Bunlara ek olarak hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanser türleri ve bazı göz hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel faydaları kanıtlanmıştır.
Yapılan bazı çalışmalarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) belirtilerinin esansiyel yağ asidi eksikliğinin belirtilerine benzediği belirtilmiştir. Sonuç olarak DEHB çocuklarda
Omega-3 yağ asitleri eksik bulunmuş ve omega-3 takviyesinin hastalığın tedavisi üzerinde olumlu etkiye sahip olduğu ortaya konmuştur.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ortak kararına göre haftada en az 1-2 porsiyon balık tüketilmelidir. Her porsiyonda yaklaşık 200-500 mg DHA ve EPA sağladığı belirtilmektedir ve yeterlidir.
Düzenli balık tüketimi olan bireylerde omega-3 alımında herhangi bir problem yok ancak tüketmeyen bireyler takviye olarak omega-3 kullanabilirler. Takviyelerde dikkat edilmesi gereken şeylerden de bahsedip yazımızı bitirelim.
1 balık yağı tabletinde EPA/DHA oranı en az %60 olmalıdır. Sıvı preparatlar kapsüllere oranla daha fazla aktif madde içerirler. Mutlaka Ulusal veya Uluslararası onaylı balık yağları tercih edilmelidir. Opak şişelerde, sıcak ve ışıktan iyi korunmalıdır. Omega-3 takviyeleri fosfolipid, trigliserid veya etil ester formda olabilir. Emilim olarak fosfolipid form (kill yağındaki form) , trigliserit form, etil ester form olarak sıralayabiliriz.
Bir besin ögesini vücuda almanın en iyi yolu doğal yollardan almaktır ama yine de takviyeye ihtiyaç duyuyorsanız bir uzmana danışmadan kullanmamaya özen gösteriniz.
Sağlıkla kalın
Diyetisyen Yasemin Erdem